Nahrung
In Sachen Nahrung braucht man sich über die Summe an Theorien und
Ratschlägen nicht zu beklagen. Fasst man alle Ratgeber zusammen, dann
scheint die unschädlichste Nahrungsaufnahme noch die komplette Nahrungsverweigerung
zu sein.
Welche Theorie oder Diät auch immer die Anhänger gehen in
die Zigtausende, die nachvollziehbaren Fakten streben hingegen auf Null
zu. Praktisch jede Theorie wartet mit einem Wust an Halbwahrheiten und
falschen Schlußfolgerungen auf. Auch populäre alte Nahrungslehren
basieren auf einem Gemisch an Spekulationen, von denen keine haltbar ist.
Liest man ein Buch über Nahrung, dann entsteht der Eindruck, dass der
Stein der Weisen (durch den Autor) endlich gefunden wurde. Liest man
zwei Dutzend Bücher über dieses Thema, dann hat man 24 mal "der
Wahrheit geschaut". Liest man hingegen 100 Bücher über Nahrung, dann
dämmert einem allmählich, dass die einzige Tatsache die ist, dass es über
Nahrung und deren Verwertung im Körper kaum eindeutige Fakten gibt.
Traurig aber wahr: Erst relativ spät wandte sich die Naturwissenschaft
intensiver der alltäglichen Nahrungsaufnahme zu. Und bis dato ist die
Ausbeute an gesicherten Erkenntnissen vergleichsweise mager. Dabei
schwimmen die lautstark propagierten Diäten aller Art teils völlig im
Vakuum.
Dennoch scheinen alle Diäten irgendwie zu wirken - bei den Protagonisten.
Auf dem Prüfstand objektivierbarer Kriterien reduzieren sich wohltönende
Nahrungslehren hingegen zu subjektiven Eindrücken und schieren
Glaubenssätzen. Vor allem zu den ständig neuen Diätbüchern lässt sich
bestenfalls feststellen, dass der Anspruch im Besitz der Wahrheit zu sein,
umgekehrt proportional zu den Fakten ist.
Trotz aller - teilweise enorm widersprüchlicher - Aussagen in diesem
Glaubenskrieg lässt sich eine Art Quintessenz herauskristallisieren.
Die gesünderen Nahrungslehren laufen in ihrer Aussage auf die sog.
Nahrungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
hinaus. Sie empfiehlt u.a. wenig Fette und Süßigkeiten, zurückhaltende
Mengen von Milchprodukten und Fleisch, reichlich Obst und Gemüse und
vor allem Getreideprodukte, Reis, Nudeln usw.
Aber auch diese Empfehlung scheint nur eine Näherung an das Optimum
zu sein. Sie basiert, wie viele andere Empfehlungen auch, auf historischen
Annahmen und neueren Erkenntnissen bezüglich der
Nahrungsgewohnheiten des Menschen. Bei nüchterner Betrachtung wird
sie jedoch beiden Kriterien nicht gerecht.
Zum einen stehen die historischen Annahmen bezüglich menschlicher
Nahrungsgewohnheiten auf tönernen Füßen. So geht die DGE im großen
Ganzen davon aus, dass der Mensch ein Mischköstler sei. Diese
Annahme wird u.a. unterstützt durch das "Mischgebiß". Andere Theorien
wollen jedoch eine Vorliebe des menschlichen Organismus für nur Fleisch
oder nur Gemüse oder nur Obst ausgemacht haben. Je nach Autor kann
man sich eine Variante aussuchen. Tatsache ist, dass Unklarheit über die
Nahrung unserer Vorfahren besteht.
Zum anderen ist die Vermutung überholt, dass der Mensch mit noch so
"ausgewogener" Nahrung seinen tatsächlichen Bedarf an Mikronährstoffen
decken kann. Hier klafft eine enorme Lücke zwischen Theorie und Praxis.
Über alle Glaubenspostulate hinweg ist man sich einig, dass die Qualität
von Nahrung über ihre Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente,
sekundäre Pfanzeninhaltstoffe) definiert wird. Während die moderne
Vitaminforschung Alarm schlägt, weil die Mängel in der tatsächlichen
Mikronährstoffversorgung immer deutlicher werden, übt sich die DGE
im Abwiegeln, Bagatellisieren und vorauseilenden Angriffen auf die neuere
Vitaminforschung. Nimmermüde weist sie auf die angebliche Haltlosigkeit
neuerer Forschung hin, erklärt damit praktisch alle Orthomolekularmediziner
zu Deppen und übergeht forsch, dass ihre eigenen Empfehlungen
hoffnungslos antiquiert sind und so gut wie kein wissenschaftliches
Fundament aufweisen.
Eigentlich kein Wunder, denn die Empfehlungen der DGE sind teilweise
älter als der Autor dieser Zeilen.
Was sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe bezw. Antioxidantien sind Bestandteile bezw.
Inhaltsstoffe der Nahrung. Mengenmäßig fallen sie praktisch nicht ins
Gewicht, ihre Wirkung hat es jedoch in sich. Nahrung besteht in erster
Linie aus Kohlenhydraten (Gemüse,
Getreide), Proteinen (Fleisch, Fisch,
Geflügel) und Fetten. Letztere unterteilt man
wiederum nach pflanzlichen oder tierischen Fetten. Diese
Hauptbestandteile der Nahrung liefern die für das Leben notwendige
Energie und die Bausteine für neues Gewebe. Beides muss ständig
erneuert werden.
In der Form, wie die Natur die Nahrung
anliefert, ist sie für den Organismus nicht verwertbar. Die Nahrung muss
vielmehr in kleinere Einheiten zerlegt werden. Große Proteinmoleküle
müssen bspw. in "handliche" Aminosäuren gespalten werden, komplexe
Kohlehydrate werden zu kleinen
Glukosemolekülen zerlegt, und Fette werden in ihre Untereinheiten, die
Fettsäuren gespalten.
Verantwortlich für die Nahrungsumwandlung im Verdauungskanal sind
Säuren (sie nehmen eine erste Zersetzung vor), Gallensekrete (sie spalten
vor allem Fette), Bakterien (sie zerlegen Rohstoffe aller Art), Enzyme,
Ballaststoffe und Flüssigkeit. Damit die Nahrungsbestandteile
(Aminosäure, Glusosen, Fette) im Oganismus weiterverarbeitet werden
können, bedarf es noch weiterer Substanzen. Im übertragenen Sinne
wurden damit nur grobe Backsteine und Holzscheite angeliefert. Alleine
damit entsteht noch kein Haus und brennt kein Feuer.
Proteine
Nach der klassischen Definition sind Proteine mehr oder weniger
komplexe Moleküle aus Aminosäuren. Insgesamt kennt man über 260
verschiedene Aminosäuren, allerdings sind davon nur etwa 25 für den
Menschen von Bedeutung.
Die meisten von ihnen kann der menschliche Stoffwechsel selbst herstellen,
sie müssen also nicht unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.
Mindestens acht Aminosäuren sind jedoch essentiell, das heißt, sie müssen
mit der Nahrung aufgenommen werden: Isoleucin, Leucin, Lysin,
Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Neuere
Quellen rechnen noch Histidin und Arginin dazu. Vor allem bei
Kraftsportlern stehen Proteine bzw. deren Bausteine, die Aminosäuren,
hoch im Kurs. Die speziellen Mix-Drinks kosten meistens viel Geld,
bringen unter dem Strich jedoch enttäuschend wenig. Denn die mit der
Nahrung aufgenommenen Proteine reichen normalerweise völlig aus. Nur
wenige Aminosäuren werden unter bestimmten Umständen vermehrt
benötigt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (auch Saccharide) sind vor allem im Gemüse enthalten.
Es handelt sich - im weitesten Sinne - um Kohlenstoffketten mit Wasser:
Cn(H2O)n. Man unterscheidet unter anderem nach der Zahl der
Kohlenstoffatome Triosen, Tetrosen, Pentosen usw. Bezüglich ihrer
Molekülgröße differenziert man nach Mono-, Oligo- oder Polysacchariden.
Für die menschliche Nahrung sind die sog. Ribosen, Glukosen, Mannosen
usw. von Bedeutung. Da Kohlenhydrate praktisch in jeder Nahrungsform
vorkommen, sind Mangelerscheinungen eigentlich kein Thema (es sei denn,
man isst gar nichts oder zu wenig).
Fette (Öle)
Fett (Öle) bestehen aus einem Glyzerinmolekül und der daran
hängenden Fettsäure. Diese bestehen wiederum aus unterschiedlich langen
Kohlenstoffatomketten mit einer unterschiedlichen Sättigung der
Kohlenstoffbindungen. Nach dem Sättigungsgrad unterschiedet man
einfach oder mehrfach ungesättigte sowie gesättigte Fettsäuren. Fette
oder Öle unterscheiden sich in ihrem so genannten Siedepunkt, oder
anders ausgedrückt, ob Fett/Öl in fester oder flüssiger Form vorliegt, hängt
einzig von der Umgebungstemperatur ab.
Im Prinzip sind Öle und Fette demnach dasselbe, sie liegen lediglich in
einem unterschiedlichen Aggregatzustand vor.
Da alle Fette bei der Verdauung ihres Glyzerinanteils beraubt werden und
somit nur die Fettsäurereste im Organismus ankommen, spricht man
folglich nur über die Fettsäuren. Sie waren lange Zeit Gesprächsthema
Nummer eins, weil ihre Aufnahme fast ausschließlich mit negativen Folgen
verbunden schien. Fette oxidierten leicht, machten dick, verursachten
viele Erkrankungen, erhöhten das Cholesterin usw.
Auf der anderen Seite sind bestimmte Fettsäuren essenziell, d.h., der
Mensch braucht sie. So manche Fettsäure (z. B. Omega-3-Fettsäuren,
Linolensäure) entpuppte sich mittlerweile sogar als gesundheitsförderlich
bzw. ein Mangel kann Erkrankungen nach sich ziehen.
Gegenwärtig empfiehlt man daher die wahllose, übermäßige Zufuhr von -
vor allem tierischen - Fetten einzuschränken; gleichzeitig ist darauf zu
achten, dass man die "guten Fette" erhält. Das letzte Wort dürfte damit
noch lange nicht gesprochen sein.
Mikronährstoffe
Neben den drei bekanntesten Grundelementen der Nahrung
entscheiden vor allem die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien,
Phytosubstanzen u. a. über den eigentlichen Wert von Lebensmitteln.
Damit wird ein Grunddilemma unserer industrialisierten Nahrung deutlich:
Sie enthält zwar alles Mögliche (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und
davon viel, aber die empfindlichen Mikronährstoffe bleiben meist auf der
Strecke.
Die scheinbar widersprüchliche Aussage, dass der Mensch meist
überernährt und dennoch mangel-ernährt ist, bekommt dadurch Sinn.
Man unterscheidet nach
- Vitaminen
- Mineralstoffen/Spurenelemente
- Aminosäuren
- Sekundären Pflanzeninhaltsstoffen
Fast schon grundsätzlich ist jede systematische Einteilung unter
Wissenschaftlern umstritten; es darf also nicht verwundern, wenn man
woanders eine andere Einteilung findet. Für den Konsumenten ist es
jedoch von untergeordneter Bedeutung, ob z.B. Ubichinon den
Coenzymen (Q10) oder den Vitaminen zugerechnet wird. Die Grenzen
der Systematik sind nicht nur bezüglich der Funktion einzelner Substanzen
fließend, es fragt sich vielmehr, ob einige Substanzen überhaupt den
Mikronährstoffen zugerechnet werden dürfen. Einige Wissenschaftler
plädieren bspw. dafür, Ascorbinsäure (Vitamin C) nicht mehr als Vitamin
zu definieren, weil es wegen der notwendig erachteten Menge eher den
Nahrungshauptbestandteilen zuzurechnen ist.
Zu den Vitaminen zählen:
Vitamin A (Retinol), Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin),
Vitamin B3 (Niacin/Nikotinamid), Vitamin B5 (Pantothensäure),
Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin),
Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin E (Tokopherole/Tokotrienole),
Vitamin H (Biotin), Karotenoide, Cholin/ Phosphatidylcholin, -serin,
Inositol, PABA.
Zu den Mineralstoffen und Spurenelementen zählen:
Massenelemente wie Kalzium, Magnesium und Natrium, weil diese in
größeren Mengen benötigt werden. Spurenelemente wie zum Beispiel
Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Fluor und Jod
werden hingegen in kleinen und kleinsten Mengen benötigt.
Zu den Aminosäuren zählen:
Neben den acht essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin,
Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin benötigt der
Mensch noch Alanin, Aspargin, Aspartat, Cystein, Glutamat, Glycin und
Prolin.
Sekund. Pflanzeninhaltsstoffe:
Sie sind neuerdings immer häufiger Gegenstand wissenschaftlicher
Untersuchungen, da ihre positiven Wirkungen zum Beispiel gegen Krebs
Anlass zu Hoffnung geben. Ihre Wirkungen sind unterschiedlich: Manche
Phytosubstanzen fangen Freie Radikale ab oder verhindern die
Abgabe/Entstehung von Krebs erregenden Stoffen, andere wiederum
blockieren die Einwirkungen von Karzinogenen an den Zielorganen.
Zu den Phytochemikalien zählt man unter anderen Indole (Brokkoli,
Weißkohl), Chytosterole (Soja, Hülsenfrüchte), Flavonoide
(Zitrusfrüchte, Zwiebeln, Trauben), Isoflavone (Soja, Hülsenfrüchte),
Anthocyanoside (Auberginen, Blutorangen), Saponin (Knoblauch,
Zwiebeln), Karotinoide und Capsacain (Paprika).
... und die Antioxidantien?
Die Einteilung von Substanzen ist meist ein Thema für sich. In aller Regel
sucht man irgendeine Gemeinsamkeit, die sinnvoll erscheint und sich
möglicherweise später als ziemlich willkürlich herausstellt. Oft sind diese
Klassifizierungen auch derart kompliziert, dass man als Laie ohnehin nichts
damit anfangen kann. Während Fette durch ihre chemische Struktur
definiert sind, werden Vitamine durch ihre Wirkung beschrieben.
Manchmal führen auch neue Entdeckungen zu einer neuen Systematik.
Als der Ablauf und Umfang der Oxidationen im menschlichen Körper
"entdeckt" wurde, fand man auch Substanzen, die diesen Oxidationen
entgegenwirken: Man nannte sie Antioxidantien. Diese wiesen jedoch so
gar keine Übereinstimmung mit allen bis dato gebräuchlichen Einteilungen
auf. Viele unterschiedliche Substanzen sind
funktional Antioxidantien.
KLEINE